Fett verlieren oder Muskeln aufbauen – so einfach wie Physik an der High School

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Erinnern Sie sich, wie uns beigebracht wurde: "Energie kann weder erzeugt noch zerstört werden – sie kann nur umgewandelt werden"?

"Energiebilanz bezieht sich auf die Tendenz der Gesamtenergie in einem System, im Gleichgewicht zu bleiben.

Jede Differenz oder jedes Delta zwischen dem Gesamtenergieeintrag und dem Gesamtenergieverbrauch über einen festgelegten Zeitraum verändert die Energiespeicher des Körpers um den gleichen Betrag. "

Mathematisch gesehen,

Energieeinsatz = Energieeintrag + gespeicherte Energie

  • Wenn der Energieeinsatz größer als der Energieeinsatz ist, erhöht sich die gespeicherte Energie.

  • Wenn der Energieeinsatz niedriger als der Energieeinsatz ist, nimmt die gespeicherte Energie ab.

  • Wenn der Energieeinsatz gleich dem Energieeinsatz ist, gibt es keine Änderung der gespeicherten Energie.

Wütend. Einfach richtig?

Was hat das mit Abnehmen oder Muskelaufbau zu tun?

Eigentlich hat es alles damit zu tun. Das Aussehen Ihres Körpers – die Muskel- und Fettverteilung auf Ihrem Körper – wird stark von Ihrem Energiehaushalt beeinflusst.

Wenn Ihr Energieeinsatz höher ist als der Energieeinsatz …

Sie befinden sich in einem Energieüberschuss oder einem Kalorienüberschuss. Was macht Ihr Körper mit dieser überschüssigen Energie? Jegliche Energie, die durch Aktivität oder Körperwärme nicht verbrannt werden kann, wird zur späteren Verwendung im Körper gespeichert. Es kann entweder als Muskel oder als Fett oder als Kombination von beiden gespeichert werden. Wir werden gleich darauf zurückkommen.

Wenn Ihr Energieeinsatz niedriger als der Energieeinsatz ist …

Sie haben ein Energiedefizit oder ein Kaloriendefizit. Dies bedeutet, dass Ihr Körper nicht genügend Energie oder Kalorien erhält, um alle kalorienintensiven Aktivitäten zu unterstützen, die von ihm verlangt werden (Bewegung, physiologische Funktionen, Zappeln, Fernbedienung usw.). In diesen Fällen – der Körper achtet auf die vorhandenen Reserven – das Fett und die Muskeln, die in Ihrem Körper gespeichert sind -, um die zusätzliche Energie zu liefern, die erforderlich ist, um dieses Defizit auszugleichen.

Im Grunde genommen beginnen Sie jetzt zu verstehen, warum Energie und damit Kalorien (das grundlegende Maß für Energie für diejenigen unter Ihnen, die Ihre Physik vergessen haben) so wichtig sind, wenn es darum geht, das Aussehen Ihres Körpers zu verändern. Ich habe es schon einmal gesagt und ich werde es noch einmal sagen – wenn Sie Ihr Aussehen ändern möchten, MÜSSEN Sie anfangen, Kalorien zu manipulieren.

Sie müssen sie nicht zählen – Sie müssen nicht einmal die ganze Zeit wissen, was sie sind -, aber Sie müssen sicher sein, dass Sie diesen Kalorienhaushalt verwalten, oder Sie verschwenden nur Ihre Zeit.

Energiezufluss

Der Energieeintrag ist also im Grunde die gesamte Energie, die Sie in Form von Nahrungsmitteln und Getränken verbrauchen. Dies schließt alles ein, was Sie einnehmen – wir sprechen also von Essen, Saft, Getränken und Alkohol. Alles, was Sie verbrauchen, trägt zur Gesamtenergiezufuhr bei – alles außer Wasser. Wasser hat KEINE Kalorien und daher könnten Sie eine Milliarde Liter Wasser trinken und keine zusätzlichen Kalorien auf der Seite des Energieeintrags haben.

Alle Lebensmittel und Getränke, die Sie konsumieren, stammen im Wesentlichen aus einer von vier Komponenten oder einer Kombination davon.

  • Kohlenhydrate, die 4 Kalorien pro Gramm produzieren

  • Proteine, die 4 Kalorien pro Gramm produzieren

  • Fette, die 9 Kalorien pro Gramm produzieren

  • Alkohol, der 7 Kalorien pro Gramm produziert.

Wenn Sie also die Makros (das sind die oben genannten Komponenten) in allem, was Sie gegessen haben, analysieren und die von jedem von ihnen produzierten Kalorien addieren, erhalten Sie Ihre Gesamtenergiezufuhr oder Ihren Energieeinsatz.

Energieausgang

Energieabgabe – bezieht sich auf die Gesamtenergie, die vom Körper verbrannt wird, ausgedrückt in Kalorien. Es gibt vier Hauptwege, auf denen der Körper Kalorien verbrennt.

1. Körperpflege – BMR oder RMR genannt: Der Körper ist der größte Kalorienverbraucher – keine Überraschung – und dies wird als BMR (Grundumsatz) oder RMR (Ruheumsatz) bezeichnet. Dies ist im Grunde die Energie, die der Körper benötigt, um am Leben zu bleiben und die physiologischen Standardfunktionen aufrechtzuerhalten. Es macht Sinn, oder? Ihr Gehirn, Ihr Herz, Ihre Nieren usw. – sogar der Blutfluss durch Ihre Arterien – all dies erfordert Energie, nichts geschieht automatisch – und all dieser Energieverbrauch wird zusammenfassend als BMR / RMR bezeichnet. Je größer Ihr Körper ist, desto mehr RMR – auch dies ist sinnvoll -, da größere Dinge mehr Energie benötigen, um dieselbe Funktion auszuführen.

2. Verdauung von Lebensmitteln: Der Prozess des Abbaus von Lebensmitteln erfordert genug Energie, um von selbst abgerufen zu werden. Grundsätzlich benötigt der Körper Energie, um den Abbau, die Verdauung, die Aufnahme und die Ausscheidung von Nahrungsmitteln zu erleichtern – und die benötigte Energiemenge variiert je nach Ihrer Ernährung erheblich. Dies wird als thermische Wirkung von Lebensmitteln bezeichnet. In der Regel benötigen hochraffinierte und verarbeitete Lebensmittel nur sehr wenig Energie für die Verdauung und werden daher leicht aufgenommen. Natürliche Lebensmittel enthalten mehr Ballaststoffe und benötigen daher mehr Energie für die Verarbeitung. Und unter den Makros hat Fett den geringsten thermischen Effekt, während Protein den höchsten thermischen Effekt hat. Dies bedeutet, dass Sie die Menge an Energie, die Sie verbrauchen, manipulieren können – einfach indem Sie steuern, was Sie essen. Aus diesem Grund wird Ihnen beim Versuch, Gewicht zu verlieren, gesagt, dass Sie natürliche Lebensmittel mit hohem Proteingehalt essen sollen, weil Sie Ihren Körper dazu zwingen, mehr Energie zu verbrennen, um die Nahrung zu verdauen – und daher weniger Energie für die Speicherung als Fett übrig lassen.

3. Übungsaktivität: Dies ist die einfachste Komponente – sie bezieht sich auf die Energie, die Sie während des Trainings verbrennen. Jede Form von Bewegung – ob Laufen oder Schwimmen oder Heben von Gewichten – verbrennt Kalorien – und darauf konzentrieren sich die meisten Menschen, wenn sie versuchen, Gewicht zu verlieren.

4. Aktivität außerhalb des Trainings: Dies ist der vierte und letzte Teil der Energieabgabeseite der Gleichung. Und es ist das am häufigsten übersehene Puzzleteil – es bezieht sich auf die gesamte Energie, die wir außerhalb des Fitnessraums verbrennen! Wir neigen dazu, das zu vergessen, bevor und nachdem wir im Fitnessstudio sind oder wo immer wir trainieren – wir haben noch Leben zu leben. Und all dies erfordert Energie – dies kann das Treppensteigen, das Reinigen des Hauses, das Arbeiten im Büro – und viele unbewusste Aktivitäten wie Zappeln, Schütteln der Beine beim Lesen eines Buches usw. umfassen. Dies ist von Person zu Person sehr unterschiedlich – einige Menschen sind ziemlich sesshaft und verbrennen nicht viele Kalorien auf diese Weise, aber kleine, hyperaktive, dünne Menschen neigen dazu, auf diese Weise MASSIVE Mengen an Energie zu verbrennen – dies sind die Menschen, die scheinbar viel essen, nicht wahr? trainieren, aber scheinbar NIEMALS GEWICHT ANZIEHEN. Das liegt daran, dass ihre Aktivitätsniveaus außerhalb des Trainings durch das Dach gehen.

Okay, großartig – na und?

Nun, da die ganze Theorie aus dem Weg ist – was bedeutet das für Sie? Einfach. Wenn Sie das Aussehen Ihres Körpers ändern möchten, müssen Sie Änderungen an der Energiebilanz vornehmen.

Wenn Sie abnehmen möchten, verringern Sie den Energieeinsatz oder erhöhen Sie den Energieeinsatz oder tun Sie beides. Das heißt also, weniger essen (Energieeinsatz) und / oder mehr bewegen (Energieeinsatz). Dadurch wird der Körper gezwungen, seine vorhandene gespeicherte Energie (gespeichert als Fett- und Muskelgewebe) zu verwenden, um das Energiegleichgewicht wiederherzustellen.

Wenn Sie zunehmen möchten, erhöhen Sie den Energieeinsatz oder verringern Sie den Energieeinsatz oder tun Sie beides. Was bedeutet das? – Essen Sie mehr Nahrung (Energieeinsatz) und / oder bewegen Sie sich weniger (Energieeinsatz). Dadurch wird der Körper gezwungen, die zusätzliche / überschüssige Energie in gespeicherte Energie (gespeichert als Fett- und Muskelgewebe) umzuwandeln, um das Energiegleichgewicht wiederherzustellen – da Energie nicht zerstört oder erzeugt, sondern nur umgewandelt werden kann!

Wenn Sie jetzt Gewicht verlieren, möchten Sie nur Fett verlieren, nicht Muskeln. Ich meine, Sie könnten beide verlieren, wenn Sie wollten, aber:

1. Es ist weniger ästhetisch ansprechend, nur dünn zu sein – die meisten Menschen möchten schlank sein und fit aussehen, nicht wie eine Tüte Knochen.

2. Je mehr Muskeln Sie auf Ihrem Körper halten, desto höher ist Ihr RMR (Energieausstoß), wodurch Sie mehr essen können, was immer schön ist, oder?

Um Ihren Körper dazu zu bringen, sich auf die Verbrennung von Fett anstelle von Muskeln zu konzentrieren – Sie müssen Ihren Körper wissen lassen, dass der Muskel wichtig ist -, tun Sie dies, indem Sie trainieren und Protein essen. Für das Training ist Muskelgewebe erforderlich, und Ihr Körper wird erkennen, dass das Muskelgewebe intakt bleiben muss, um die Lasten zu heben (Training) – und jeder Muskel, der durch Energie verloren geht, wird durch das Protein ersetzt, das Sie verbrauchen. Jetzt beginnen Sie zu verstehen, warum die Leute sagen, dass es so wichtig ist, GEWICHTE ZU HEBEN, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren und nicht immer nur Cardio zu machen. Es geht darum, Muskelgewebe zu erhalten.

Ähnlich – Wenn Sie zunehmen, möchten Sie Muskeln aufbauen, nicht Fett.

Sie tun dies, indem Sie Protein trainieren und essen. Das gleiche Prinzip bei der Arbeit – der Energieüberschuss, der in den Körper gelangt, wird bevorzugt auf das Muskelwachstum gerichtet, um all das schwere Heben zu unterstützen, das Sie mit Ihrem Körper versuchen.

Ausnahmen von der Regel

Okay – erinnern Sie sich also daran, wie ich am Anfang des Artikels sagte, dass die Energiebilanzregel für 99% aller Menschen funktionieren würde? Für wen funktioniert es NICHT?

Normalerweise sind die einzigen Menschen, die ein Problem mit dem Abnehmen / Zunehmen bei der Manipulation des Energiehaushalts zu haben scheinen, Menschen mit größeren Problemen mit ihrer hormonellen Funktion. Einer der größten Schuldigen ist die Funktionsstörung der Schilddrüse, aber es gibt auch andere. Wenn Menschen beispielsweise starkem Stress ausgesetzt sind, produzieren sie ein Hormon namens Cortisol, das auch Dinge durcheinander bringt. Allerdings ist es nicht so, dass die Energiebilanzgleichung für sie nicht gilt (weil es das tut, ist es ein Grundgesetz der Thermodynamik) – Es sind nur andere Faktoren im Spiel, die die Effizienz des Energy-In / Energy-Out-Modells verändern.

Eine andere Situation ist, wo Sie extrem fettleibige Menschen sehen, die scheinbar sehr wenig essen und trotzdem größer werden. Warum? Weil sie spezielle Schneeflocken sind, wie ihre Mamas es ihnen immer gesagt haben?

Nein – es liegt daran, dass diese Menschen so sesshaft sind und ihr Körper mit so viel Fett bedeckt ist, dass ihre Energieabgabe NOCH niedriger ist als ihre scheinbar geringe Energiezufuhr. Denk darüber nach. Wenn Sie an einem Tag 1000 Kalorien (nicht viel) gegessen und tagsüber nur 800 Kalorien über die verschiedenen Kanäle (RMR, Verdauung usw.) verbrannt haben, würden Sie immer noch an Gewicht zunehmen.

Um jemanden zu zitieren, dessen Arbeit ich kürzlich gelesen habe:

"Physik ist nicht nur eine gute Idee, Kinder. Es ist das Gesetz."

Letzte Worte

Also – wenn Sie versuchen, im neuen Jahr Gewicht zu verlieren – bevor Sie eine neue Diät oder Ergänzung ausprobieren oder viel Geld für ein spezielles Programm ausgeben oder Stunden im Fitnessstudio verbringen …

  • Denken Sie an Ihre Energiebilanz. Bleibst du in einem Defizit?

  • Trainieren Sie (und verbrennen Sie 200-300 Kalorien), aber beseitigen Sie dieses Defizit, indem Sie Scheiße essen, die 1000 zusätzliche Kalorien ergibt?

  • Zahlen Sie viel Geld für spezielle Nahrungsergänzungsmittel, Proteinpulver und Fettabbau-Pillen, essen aber trotzdem so viel, dass Sie kalorienneutral bleiben?

  • Tauschen Sie 1 Glas Cola (140 Kalorien, hauptsächlich aus Zuckerkohlenhydraten) gegen 2 Gläser Orangensaft (220 Kalorien, auch aus Zuckerkohlenhydraten) aus und verlieren Sie trotzdem nicht an Gewicht? Was für eine Überraschung (Sarkasmus, falls Sie ihn verpasst haben)

Für den Kerl, der versucht, Muskeln aufzubauen …

  • Tötest du es im Fitnessstudio und schlägst Protein-Shakes, bleibst aber im Kaloriendefizit oder neutral? Denken Sie daran, dass Protein nicht nur 4 Kalorien pro Gramm liefert, sondern auch sehr teuer in der Verdauung ist. Ihr Körper verbrennt also mehr Energie, wenn er es nur verdaut – und wirkt sich dadurch auf Ihren Kalorienhaushalt aus.

  • Beschweren Sie sich ständig darüber, wie viel Sie essen, aber eigentlich ist alles kalorienarmes Essen mit hohem Volumen?

  • Essen Sie genug und trainieren Sie – aber dann verbrennen Sie eine Menge Kalorien, die durch den Ort radeln oder nach dem Fitnessstudio 2 Stunden lang Basketball spielen – und fragen sich dann, warum Sie nicht wachsen?

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Ihr erstes Ziel, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren oder Muskeln aufzubauen, darin besteht, Ihre Energiebilanz an den richtigen Ort zu bringen – an einen Ort, der Ihr Ziel unterstützt.

Sobald Sie dies unter Kontrolle haben, sollten Sie DANN und NUR DANN anfangen, über die anderen Dinge nachzudenken, wie die Art des Essens, die Art der Übung, die Häufigkeit des Trainings, die Nahrungsergänzungsmittel usw.

Und selbst dann – wenn es um Essen und Bewegung geht – gibt es eine Reihenfolge von Wichtigkeit für Dinge – konzentrieren Sie sich nicht auf die kleinen Dinge und ignorieren Sie die größeren, wichtigeren Dinge. Lesen Sie die Artikel, die ich geschrieben habe (Links in der Ressourcenbox unten), damit Sie genau erfahren, worauf Sie sich konzentrieren müssen, um Ergebnisse zu erzielen.

Das war's – das ist die einfache Mathematik hinter der Körpertransformation, und das funktioniert bei 99% von Ihnen.

Und die Chancen stehen gut, dass Sie zu 99% gehören, obwohl Ihre Mutter Ihnen gesagt hat, dass Sie etwas Besonderes sind.

Frieden.

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